نرمش و اصول آن

بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن را گرم نموده آنرا جهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد. لذا در انجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن را کاملا و بصورت اختصاصی گرم نمود.

کشش و گرم کردن

کشش و گرم کردن

کشش یکی از بخشهای غیر قابل اجتناب هر ورزش است که فرد را مطمئن میسازد که بدن برای انجام حرکات خارج از محدوده ی عادیش آماده است. انجام ندادن حرکات کششی قبل از شروع تمرین خطر آسیب دیدن حین تمرین را بشدت افزایش می دهد.

مزایای حرکات کششی:

1. اگر این حرکات بدرستی انجام شوند علاوه بر افزایش انعطاف پذیری مزایای دیگری هم دارند از جمله:

2. کاهش خطر آسیب دیدگی ماهیچه ها ، مفاصل و زردپی ها.

3. کاهش خشکی ماهیچه ها.

4. افزایش آمادگی بدن.

5. توانایی انجام حرکات و تکنیکهای پیشرفته و نیازمند مهارت.

6. انجام آسانتر حرکات عادی ورزش رزمی.

روش صحیح نرمش:

بسیاری از هنرجویان ورزش های رزمی فکر میکنند گرم کردن انجام تعداد کمی حرکت کششی قبل از شروع تمرین است. کشش به معنای گرم کردن نیست. گرم کردن فرآیندی است که از لحاظ لغوی به معنای افزایش دمای داخل بدن است. کشش و گرم کردن اگر به ترتیبی اشتباه انجام شوند نه تنها به فایده بلکه مضر و خطرناک هم هستند.

این کاری اشتباه است که ماهیچه هایتان را قبل از اینکه گرم شوند مجبور به کنید.

مراحل درست انجام نرمش به این صورت است:

1. چرخش مفاصل

2. گرم کردن انرژیک

3. تحرکات کششی

چرخش مفاصل:

نرمش شما باید با چرخش مفاصل شروع شود. این حرکت با افزایش کشش سحطی مایع بین مفاصل (مانند روغنکاری یک وسیله) آنها را روان میکند و باعث میشود هرگاه خواستیم آنها را بکار گیریم به راحتی عمل کنند.(البته منظور از بکار گرفتن مفصل حرکاتی مانند کشش است وگرنه مفاصل همیشه نقشی اساسی در بدن ما دارند)

برای انجام حرکت چرخش مفاصل شما باید حرکات دایره ای آرامی را درجهت و خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت انجام دهید تا وقتی که احساس کنید مفاصلتان روان شده اند.

این کار باید در قسمت های بالا و پایین تنه انجام شود.

این قسمت ها را باید بچرخانید:

1. گردن

2. شانه ها

3. آرنج ها

4. مچ هر دو دست

5. انگشت ها و بند انگشت ها

6. لگن

7. ران ها

8. زانو ها

9. مچ پا

10. و انگشتان پا

همیشه از کمر شروع کنید چون بسیار مهم است. قسمتهای اصلی که باید کشش در آنها انجام شود به ترتیب عبارتند از:

1. کمر

2. پهلوها(کناره های باسن)

3. گردن

4. بازوها

5. سینه

6. لگن

7. ران

8. و عقب ران

9. این که این قسمتها چگونه کشیده شوند به کسی که مسئول نرمش است بستگی دارد.

گرم کردن و سرد کردن در ورزشهای رزمی

گرم کردن و سرد کردن مساله ای بسیار مهم و تاثیر گذار در ورزش می باشد و در ورزشهای رزمی به دلیل ادغام سرعت و قدرت این مسئله از اهمیت بالاتری برخوردار است هرگز فکر نکنید یک ورزشکار حرفه ای و یا یک بدن آماده نیازی به گرم کردن و سرد کردن در قبل و بعد از تمرین ندارد ، بدانید که ورزشکار و سطح ورزشی او هر قدر بالاتر که برود به این مسئله اهمیت ویژه ای خواهد داد چرا که آسیب های فراوان ، عدم بازدهی تمرین ، افت بدنی ، تنها قسمتی از آسیب های توجه نکردن به گرم کردن و سرد کردن بدن در تمارین ورزشی است

گرم کردن قبل از شروع تمرینات ورزشی ورزش باید با نرمش های ویِِزه بدن اغاز شود
نرمش ها ی گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن کمی بیشتر از حالت عادی بدن در فعالیت های معمول شخص است شامل کشش عضلات و نرمش های سبک با افزایش دادن ضربان قلب میباشد انجام این حرکات به دستگاه سوخت وساز شما کمک میکند تا برای نرمش های بعدی وتمرینات اصلی ورزشی اماده شوید همچنین در مرحله گرم کردن رگها خون یه عضلات منبسط شده و برای دریافت خون بیشتر اماده می شوید 
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود. شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.

10 اصل مهم در گرم کردن
اصول زیر را هنگام گرم کردن به خاطر بسپارید :

1. صرف نظر از نوع تمرین برنامه گرم کردن عمومی آرامی را شامل حرکات سوندی کششی و راه رفتن آرام داشت باشید حتی اگر در سطوح بالای مهارتی هستید.

2. آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه کششی خود باشید ممکن است گاهی نیاز بیشتری به حرکات انعطاف پذیری در خود احساس کنید.

3. گرم کردن باید به مدت 15-10 دقیقه طول بکشد.

4. حرکات کششی بعد از دویدن نرم باید آرام و در عین حال کامل باشد.

5. حرکات کششی اولیه برای عضلاتی که فشار بیشتری را دریافت خواهند کرد باید آرام باشد.

6. دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.

7. بین حرکات گرم کردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقییقه فاصله باشد.

8. از برنامه گرم کردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم کردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب کنید.

9. بخشی از برنامه گرم کردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد که با فعالیت اصلی ادتباط پیدا می کند.

10. سرد کردن و حرکات کششی را بعد از اتمام فعالیت به خاطر داشته باشید.

حرکات کششی7

حرکات کششی6

حرکات کششی5

حرکات کششی4

حرکات کششی3

حرکات کششی شماره2

حرکات کششی شماره1